Vitamin B2: Gesunde Haut und Schleimhäute

Was genau ist eigentlich Vitamin B2?

Vitamin B2 wurde in den 30er-Jahren des 20. Jahrhunderts in Hefe entdeckt. Forscher fanden heraus, dass die Substanz das Wachstum der Hefe fördert. Das Vitamin gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist wasserlöslich. Von den meisten wasserlöslichen Vitaminen unterscheidet es sich durch seine intensive gelbe Farbe. Von dieser hat es auch seinen wissenschaftlichen Namen: Riboflavin (flavus = gelb).

Welche Formen von Vitamin B2 gibt es?

Im menschlichen Körper liegt Riboflavin nicht in freier Form vor, sondern als Coenzym – eine Art Hilfsstoff, der viele Stoffwechselreaktionen ermöglicht. Davon gibt es für Vitamin B2 zwei aktive Formen: 1. Flavinmononucleotid (FMN) und 2. Flavin-Adenin-Dinucleotid (FAD). In diesen Formen ist es in fast allen Körperzellen vorhanden. Besonders große Mengen enthalten die Nieren, die Leber und das Herz. Mehr als 60 Enzyme sind beim Menschen bekannt, die von FMN bzw. FAD abhängig sind. In Nahrungsergänzungsmitteln dürfen bisher Riboflavin und Natrium-Riboflavin 5’-phosphat eingesetzt werden.

Wie erfolgen die Aufnahme und Verstoffwechselung von Biotin?

Vitamin B2 kann ausschließlich von Pflanzen und Mikroorganismen/Pilzen gebildet werden. Tiere können den Stoff aber über ihren Darm aufnehmen, weshalb es auch in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern und Fleisch vorkommt. Meist liegt es in der Nahrung als Bestandteil von Phosphorverbindungen vor. Aus diesen Verbindungen muss das Vitamin erst freigesetzt werden, bevor es über den Dünndarm des menschlichen Körpers aufgenommen werden kann. Anschließend wird es in den Organen wie Niere, Leber und Herz in FAD und FMN umgewandelt. Die begrenzten Speicher des Vitamins erlauben nur eine Versorgung von etwa 6 bis 8 Wochen, weshalb eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B2 wichtig ist.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Vitamin B2?

Der menschliche Organismus kann Vitamin B2 nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Beachtliche Mengen an Vitamin B2 stecken in Milchprodukten wie Quark, Käse, Spinat, Brokkoli und Multivitaminnektar. Wichtig zu wissen: Riboflavin ist zwar hitzestabil, bei Lichteinwirkung wird der Stoff jedoch schnell zerstört. Ratsam ist es beispielsweise, Milch nicht in hellen Flaschen aufzubewahren, um das Vitamin zu schützen. Dagegen verringern Pasteurisieren und Kondensieren den Gehalt an dem Vitalstoff kaum.

Vitamin B2-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

Für welche Funktionen wird Vitamin B2 benötigt?

Vitamin B2 ist ein bedeutender Bestandteil einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und trägt somit zu einer gesunden Lebensweise bei, die für alle von uns wichtig ist. Das lebensnotwendige Vitamin ist an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die in der Europäischen Union für die Bewertung von gesundheitsbezogenen Angaben (sog. Health Claims) für Lebensmittel zuständig ist, hat folgende Wirkungen von Vitamin B2 beim Menschen geprüft und wissenschaftlich bestätigt:

• Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• Vitamin B2 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Vitamin B2 trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• Vitamin B2 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei
• Vitamin B2 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B2 trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel und zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei

Im entsprechenden Gutachten der EFSA finden sich Erläuterungen und wissenschaftliche Nachweise wie z.B. Studien, die darlegen, warum die genannten Wirkungen wissenschaftlich erwiesen sind:

Vitamin B2: Erhaltung der Sehkraft

Die sog. Kristalline sind spezielle Eiweiße, die in der Augenlinse vorkommen und die Brechung des Lichts ermöglichen. Für die Aufrechterhaltung der Kristalline ist Glutathion notwendig. Dieses wird durch Reaktionen des Enzyms Glutathionreduktase gebildet. Glutathionreduktase ist ein Flavoprotein, das besonders empfindlich auf einen Mangel an Vitamin B2 reagiert.

Vitamin B2 und Beitrag zu weniger Müdigkeit und Ermüdung

Obwohl Müdigkeit und schnelles Ermüden eine Vielzahl an unterschiedlichen Ursachen haben können, sind dies auch typische Anzeichen für eine nicht optimale Versorgung mit Vitamin B2. Die EFSA schlussfolgert in ihrem Gutachten zu Vitamin B2, dass ein erwiesener Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Vitamin B2 und der Reduzierung von Müdigkeit und Ermüdung besteht.

Vitamin B2 und Schutz vor oxidativem Stress

Vitamin B2 trägt dazu bei, die Körperzellen vor den schädlichen Einflüssen sogenannter freier Radikale zu schützen. Dies sind Moleküle, welche Zellstrukturen zerstören können. In Form seiner Coenzyme Flavinmononucleotid und Flavinadenindinucleotid übt Vitamin B2 eine schützende Wirkung aus. So verhindert das Vitamin, dass Fettsäuren im Körper übermäßig oxidiert werden und somit nicht mehr ordnungsgemäß funktionieren können.

Vitamin B2 unterstützt ein intaktes Nervensystem

Die normale Bildung von speziellen Strukturbestandteilen von Nervenzellen setzt das Vorhandensein von Vitamin B2 voraus. Insbesondere die normale Bildung der Schwann-Zellen (eine Art Hüll- und Stützzelle von Nervenfasern) ist auf Vitamin B2 angewiesen.

Vitamin B2 hilft Haut und Schleimhäute zu erhalten

Gesunde Haut- und Schleimhautzellen brauchen genügend Vitamin B2, insbesondere für ihre Struktur und Funktion. Dies ist durch zahlreiche Studien, Übersichtsarbeiten und Berichten von internationalen Gremien wie dem US-amerikanischen Institute of Medicine (IOM) oder der englischen Expertengruppe für Vitamine und Mineralstoffe (EVM) bestätigt worden.

Unterstützung im Energiestoffwechsel dank Vitamin B2

Die bekannteste Wirkung von Vitamin B2 ist die Beteiligung am Energiestoffwechsel. Als Bestandteil der Coenzyme Flavinmononucleotid und Flavinadenindinucleotid nimmt die Substanz wesentlichen Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse. Der Mikronährstoff fungiert vor allem als Überträger von Wasserstoff und beeinflusst den Abbau von Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren. Vereinfacht kann man sich merken: Will der Körper zum Beispiel Traubenzucker in Energie umwandeln, benötigt er dafür Vitamin B2.

Vitamin B2 leistet einen Beitrag zu einem normalen Eisenstoffwechsel und der Bildung roter Blutkörperchen

Vitamin B2 wird für den Eisenstoffwechsel gebraucht, um die Eisenreserven der Körperzellen zu mobilisieren (Freisetzung des Eisens aus dem intrazellulären Eiweiß Ferritin). Tierstudien konnten zeigen, dass bei einer Unterversorgung mit Vitamin B2 Eisen über den Magen-Darmtrakt vermehrt verloren geht. Auch für die Bildung der für die Sauerstoffversorgung wichtigen roten Blutkörperchen ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2 notwendig.

Wieviel Vitamin B2 wird täglich gebraucht?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat alters- und geschlechtsabhängige Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 festgelegt. Demnach sollten erwachsene Frauen bis zu einem Alter von 51 Jahren 1,1 mg Vitamin B2 pro Tag aufnehmen. Danach sind nur noch 1,0 mg notwendig. Bei Männern wird bis zum Erreichen des 51. Lebensjahres empfohlen, täglich 1,4 mg zuzuführen, danach reichen 1,3 mg aus. Jugendliche beider Geschlechter haben einen etwas höheren Bedarf als Erwachsene. Auch Schwangere und Stillende müssen besonders auf ihre Vitamin-B2-Versorgung achten, da in diesen Lebensphasen ein leicht erhöhter Bedarf besteht. Neben Alter und Geschlecht beeinflusst auch die Intensität des Stoffwechsels, das Gewicht und die Kalorienzufuhr den Bedarf.

Empfohlene Zufuhr für Vitamin B2

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 0,3 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 0,4 mg

Kinder und Jugendliche

• 1 bis unter 4 Jahre: 0,7 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 0,8 mg

• Mädchen im Alter von:
  7 bis unter 10 Jahren: 0,9 mg
  10 bis unter 13 Jahren: 1,0 mg
  13 bis unter 15 Jahren: 1,1 mg
  15 bis unter 19 Jahre: 1,2 mg

• Jungen im Alter von:
  7 bis unter 10 Jahren: 1,0 mg
  10 bis unter 13 Jahren: 1,1 mg
  13 bis unter 15 Jahre: 1,4 mg
  15 bis unter 19 Jahre: 1,6 mg

Erwachsene

• Frauen im Alter von:
  19 bis unter 25 Jahre: 1,1 mg
  25 bis unter 51 Jahre: 1,1 mg
  51 bis unter 65 Jahren: 1,0 mg
  65 Jahren und älter: 1,0 mg

• Männer im Alter von:
  19 bis unter 25 Jahre: 1,4 mg
  25 bis unter 51 Jahre: 1,4 mg
  51 bis unter 65 Jahren: 1,3 mg
  65 Jahren und älter: 1,3 mg

Schwangere und Stillende

• Schwangere:
  2. Trimester: 1,3 mg
  3. Trimester: 1,4 mg
• Stillende: 1,4 mg

Ist eine Überdosierung von Vitamin B2 möglich?

Aufgrund dessen, dass der Körper überschüssiges Vitamin B2 über den Urin ausscheidet, ist eine Überdosierung kaum möglich. Bisher ist nicht bekannt, ob dieses Vitamin ab einer gewissen Menge schädliche bzw. giftige Wirkungen hervorruft. Nur in wenigen Fällen wurden bei sehr hohen aufgenommenen Dosen leichte Durchfälle beobachtet. Es kann passieren, dass sich durch Vitamin B2 der Urin gelb-orange färbt, dies ist jedoch harmlos. Bisher wurde von den Fachbehörden keine Obergrenze (sog. Upper Intake Level) für die Zufuhr von Vitamin B2 festgelegt. So hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) verschiedene Studien am Menschen und am Tier ausgewertet, um das Risiko einer Überdosierung von Vitamin B2 durch die Einnahme von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten. Die Behörde kam zu dem Schluss, dass keine Gefahr für die menschliche Gesundheit durch die standardmäßig aufgenommene Menge des Vitamins besteht.

Literaturquellen:

Bates, CJ, 2005. Riboflavin. In: Encyclopaedia of Human Nutrition. Eds Sadler, MJ, Strain, JJ and Caballero, B. Academic Press, San Diego, 100-108.

Bender DA, 2003. Nutritional Biochemistry of the Vitamins. Cambridge University Press, Cambridge.

Biesalski HK, Fürst P, Kasper H et al.: Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2004.

Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen. Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002.

Biesalski HK, Grimm P: Taschenatlas Ernährung.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): 2. Auflage, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Bonn 2016.

EFSA, Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to riboflavin (vitamin B2) and contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 29, 35, 36, 42), contribution to normal metabolism of iron (ID 30, 37), maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 31,33), contribution to normal psychological functions (ID 32), maintenance of normal bone (ID 33), maintenance of normal teeth (ID 33), maintenance of normal hair (ID 33), maintenance of normal nails (ID 33), maintenance of normal vision (ID 39), maintenance of normal red blood cells (ID 40), reduction of tiredness and fatigue (ID 41), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 207), and maintenance of the normal function of the nervous system (ID 213) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1814. [28 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1814.

EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf, Version 4, 2018.

EVM (Expert Group on Vitamins and Minerals), 2003. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. Food Standards Agency, London.

Gibney MJ, Vorster HH and Kok FJ, 2002. Introduction to Human Nutrition. The Nutrition Society. Blackwell Science, Oxford.

Heseker B, Heseker H (2007) Nährstoffe in Lebensmitteln 3. Auflage, Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach.

IoM (Institute of Medicine), 1998. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline. National Academy Press, Washington D.C.

Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.); Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2; Karlsruhe, 2008.

Miyazawa T, Sato C and Kaneda T, 1983. Antioxidative effects of α-tocopherol and riboflavin- butyrate in rats dosed with methyl linoleate hydroperoxide. Agricultural and Biological Chemistry, 47, 1577 – 1582.

Pietrzik K, Golly I, Loew D: Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Beratung und Therapie. Urban & Fischer Verlag, München 2008.

Powers HJ: Riboflavin (vitamin B-2) and health, Am J Clin Nutr 2003;77:1352–60.

Richtlinie 2002/46/EG des Europäischen Parlaments und des Rates vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel.

Rivlin RS, 2006. Riboflavin. In: Present Knowledge in Nutrition. Eds Bowman BA and Russell RM, ILSI Press, Washington D.C., 250–258.

Roe DA, 1991. Riboflavin deficiency: mucocutaneous sign of acute and chronic deficiency. Seminars in Dermatology, 10, 293–295.

Sadler MJ, Strain JJ and Caballero B, 1999. Encyclopedia of Human Nutrition, Academic Press, San Diego, 100-108.

Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Orthomolekulare Prävention und Therapie. 1. Auflage. Urban & Fischer Verlag, München 2004.

Taniguchi M and Hara T, 1983. Effects of riboflavin and selenium deficiencies on glutathione and related enzyme activities with respect to lipid peroxide content of rat livers. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 29, 283-292.