Vitamin B6: Wichtiges Coenzym im Stoffwechsel

Was genau ist eigentlich Vitamin B6?

Vitamin B6 wird auch als Pyridoxin bezeichnet und ist eine farb- und geruchlose Substanz. Das wasserlösliche Vitamin gehört zu den B-Vitaminen. Unter dem Begriff Vitamin B6 werden sechs verschiedene Verbindungen zusammengefasst, die im Körper alle die gleiche Vitaminaktivität besitzen und sich ineinander umwandeln lassen.

Welche Formen von Vitamin B6 gibt es?

Die sechs Vitamin-B6-Verbindungen sind Pyridoxin (PN), Pyridoxamin (PM), Pyridoxal (PL) sowie deren phosphorylierte Abkömmlinge: Pyridoxin-5′-phosphat (PNP), Pyridoxamin-5′-phosphat (PMP) und Pyridoxal-5′-phosphat (PLP). Als Coenzym (eine Art Hilfsstoff für Stoffwechselreaktionen) agieren im Körper lediglich PLP und PMP, PNP weist keine bekannte biologische Funktion auf. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Vitamin B6 vor allem als Pyridoxin und Pyridoxamin (einschließlich PNP und PMP) vor, in tierischen Nahrungsmitteln als Pyridoxal und Pyridoxal-5′-phosphat. In Nahrungsergänzungsmitteln dürfen derzeit folgende Vitamin-B6-Verbindungen eingesetzt werden: Pyridoxinhydrochlorid, PNP und PLP.

Wie erfolgen die Aufnahme und Verstoffwechselung von Vitamin B6?

Bevor Vitamin B6 über den Dünndarm des menschlichen Körpers aufgenommen werden kann, muss es aus den entsprechenden Phosphorverbindungen (Pyridoxin-5′-phosphat, Pyridoxamin-5′-phosphat) freigesetzt werden. Da der Aufnahmeprozess im Darm nicht sättigbar ist, können auch größere Mengen des Vitamins absorbiert werden. Anschließend wird es zur Leber sowie anderen Organen transportiert und unterliegt dort verschiedenen Reaktionen. Bei ausreichender Versorgung beträgt der Gesamtbestand an Vitamin B6 100 mg, der einer Speicherkapazität von etwa zwei bis sechs Wochen entspricht. Vier Fünftel dieses Speichers finden sich in der Muskulatur, nur 0,1 % im Blutkreislauf. Als wasserlöslicher Stoff wird Vitamin B6 über den Urin ausgeschieden.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Vitamin B6?

Dem menschlichen Körper muss Vitamin B6 durch die Nahrung zugeführt werden, da er es nicht selbst herstellen kann. In fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommt das Vitamin vor. Hohe Mengen stecken z.B. in Leber, Fisch, Hühner- und Schweinefleisch und Nüssen. Wichtig zu wissen: Vitamin B6 ist licht- und hitzeempfindlich, der Stoff kann bei der Lagerung und Verarbeitung zerstört werden.

Vitamin B6-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

Für welche Funktionen wird Vitamin B6 benötigt?

Vitamin B6 ist ein bedeutender Bestandteil einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und trägt somit zu einer gesunden Lebensweise bei, die für alle von uns wichtig ist. Die aktiven Formen des Vitamin B6 sind an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Dabei agieren sie bei ca. 100 enzymatischen Reaktionen als Coenzym. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat folgende Wirkungen von Vitamin B6 beim Menschen geprüft und wissenschaftlich bestätigt:

• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei
• Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei

In den entsprechenden Gutachten der EFSA (siehe Literaturverzeichnis am Ende dieses Beitrags: EFSA 2009 & EFSA 2010) finden sich Erläuterungen und wissenschaftliche Nachweise wie z.B. Studien und andere Belege, die darlegen, warum die genannten Wirkungen wahr und wissenschaftlich erwiesen sind.

Vitamin B6 unterstützt einen normalen Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel

Vitamin B6 ist als Coenzym an einer Vielzahl von enzymatischen Reaktionen beteiligt. So benötigen fast alle Aminosäuren (= Bausteine von Eiweißen) in ihrem Stoffwechsel mindestens ein Vitamin-B6-abhängiges Enzym. Dazu gehören beispielsweise Aminotransaminasen, welche sowohl den Abbau als auch den Aufbau von Aminosäuren aus den entsprechenden Alpha-Ketosäuren ermöglichen.
Aber auch bei der enzymatischen Spaltung von Glykogen wird laut der EFSA Vitamin B6 gebraucht. Glykogen ist ein langkettiges Kohlenhydrat (kommt vor allem in Muskeln und der Leber vor), das aus Glucose-Einheiten aufgebaut ist und es dem Körper ermöglicht, Energie in Form von Glucose zu speichern und bei Bedarf bereitzustellen. Das Enzym Glykogenphosphorylase benötigt Vitamin B6, um Glucose aus Glykogen freizusetzen. Eine genügende Versorgung mit Vitamin B6 ist daher wichtig.

Vitamin B6 und eine normale Hormontätigkeit

Die aktive Form von Vitamin B6 spielt eine Rolle bei der Regulation von Hormonen, indem es die Bindung von Hormonen an ihre Rezeptoren im Zellkern steuert. Dadurch wird die Genexpression (Vorgang, bei dem die genetische Information für die Zelle nutzbar gemacht wird) moduliert. Vitamin B6 kann dazu beitragen, dass sich der Hormon-Rezeptor-Komplex von der DNA (Erbgut) löst und somit die Hormonwirkung beenden. Hormone, die durch Vitamin B6 reguliert werden, sind zum Beispiel weibliche und männliche Geschlechtshormone (Östrogene und Androgene) sowie Schilddrüsenhormone.

Vitamin B6 und Immunsystem

Vitamin B6 unterstützt die gesunde Funktion des Immunsystems. Man weiß, dass Vitamin B6 als Coenzym für den Stoffwechsel von Antikörpern (spezielle Eiweißmoleküle des Immunsystems) und Zytokinen (Eiweiße, die das Wachstum und die Differenzierung von Zellen regulieren) benötigt wird. In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Immunzellen von Personen mit einer Vitamin-B6-Unterversorgung langsamer wuchsen und weniger Antikörper nach einer Impfung bildeten.

Beitrag von Vitamin B6 zu weniger Müdigkeit

Müdigkeit und Schwächegefühl können viele unterschiedliche Ursachen haben. Die nicht optimale Versorgung mit Vitamin B6 kann eine mögliche Ursache sein. Eine adäquate Zufuhr mit diesem Vitamin ist daher wichtig, um dazu beitragen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.

Vitamin B6 unterstützt ein intaktes Nervensystem

Vitamin B6 abhängige Enzyme sind an der Bildung von wichtigen Botenstoffen im Gehirn beteiligt, darunter sind zwei sehr wichtige Neurotransmitter: das sog. Glückshormon Serotonin und Dopamin.

Vitamin B6 trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei

Für die körpereigene Bereitstellung von Traubenzucker (Glucose) hat Vitamin B6 zwei wichtige Funktionen. Erstens: Das Enzym Glykogenphosphorylase ist abhängig von Vitamin B6. Dieses setzt aus dem in Leber und Muskulatur vorkommenden Kohlenhydratspeicher Glykogen Glucose frei. Zweitens: Vitamin B6 wird für die Aktivität von Transaminasen gebraucht. Diese Enzyme wandeln durch Übertragung von Aminogruppen bestimmte Aminosäuren (kleinste Bestandteile von Eiweißen) in Alpha-Ketosäuren um, welche für die Bildung von Glucose verwendet werden.

Vitamin B6 und die Bildung des Eiweißbausteins Cystein

Damit die Aminosäure Cystein im Körper produziert werden kann, sind Vitamin B6 abhängige Enzyme notwendig. Cystein z.B. ist Ausgangsstoff für die Bildung von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans.

Vitamin B6 unterstützt eine gesunde Psyche

Damit psychische Funktionen (z.B. Wahrnehmung, Denken, Lernen und Gedächtnis) normal ablaufen können, sind sie u.a. auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 angewiesen.

Vitamin B6 trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei

Damit der Körper den für den Sauerstoff-Transport wichtigen roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) herstellen kann, wird Vitamin B6 benötigt. Dieses dient als Coenzym für die δ-Aminolävulinat-Synthase, welche für den geschwindigkeitsbestimmenden Schritt der Häm-Bildung verantwortlich ist. Zudem gehen die Wissenschaftler der EFSA davon aus, dass Vitamin B6 dafür sorgt, dass Hämoglobin mehr Sauerstoff binden kann und somit dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung steht.

Beitrag von Vitamin B6 zu einem gesunden Homocystein-Stoffwechsel

Vitamin B6 spielt im Stoffwechsel des als „problematisch“ angesehenen Eiweißbausteins Homocystein eine Rolle. Wenn adäquate Stoffwechselleistungen vorliegen, befindet sich der Blutplasma-Wert für Homocystein im Bereich zwischen 4 bis 10 µmol pro Liter. Wird der Homocystein-Stoffwechsel „blockiert“, steigen die Homocystein-Werte im Blutplasma an. „Ein Zuviel“ an Homocystein kann auch durch den Mangel an B-Vitaminen wie Vitamin B6, Vitamin B12 oder Folsäure ausgelöst werden. So sind beispielsweise für den Abbau von Homocystein zu verschiedenen Stoffwechselprodukten Enzyme notwendig, welche für ihre Aktivität Vitamin B6 benötigen. Beispiele sind die Cystathionin-β-Synthase sowie die Cystathionin-γ-Lyase.

Wieviel Vitamin B6 braucht man täglich?

Für Vitamin B6 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Zufuhrempfehlungen festgelegt. Neben dem Alter und dem Geschlecht spielt auch die Eiweißaufnahme für die Höhe der empfohlenen Vitamin-B6-Aufnahme eine wichtige Rolle. Dies resultiert daraus, dass Vitamin B6 eine zentrale Rolle im Aminosäurestoffwechsel spielt. So sollen pro Gramm Nahrungseiweiß 0,02 mg Vitamin B6 aufgenommen werden. Bei einer erhöhten Aufnahme an Eiweiß sollte entsprechend auch mehr Vitamin B6 zugeführt werden.

Empfohlene Zufuhr für Vitamin B6

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 0,1 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 0,3 mg

Kinder und Jugendliche

• 1 bis unter 4 Jahre: 0,6 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 0,7 mg
• 7 bis unter 10 Jahren: 1,0 mg
• 10 bis unter 13 Jahren: 1,2 mg

Jugendliche und Erwachsene

• Mädchen/Frauen im Alter von:
  13 bis unter 15 Jahren: 1,4 mg
  15 bis unter 19 Jahre: 1,4 mg
  19 bis unter 25 Jahre: 1,4 mg
  25 bis unter 51 Jahre: 1,4 mg
  51 bis unter 65 Jahren: 1,4 mg
  65 Jahren und älter: 1,4 mg

• Jungen/Männer im Alter von:
  13 bis unter 15 Jahre: 1,5 mg
  15 bis unter 19 Jahre: 1,6 mg
  19 bis unter 25 Jahre: 1,6 mg
  25 bis unter 51 Jahre: 1,6 mg
  51 bis unter 65 Jahren: 1,6 mg
  65 Jahren und älter: 1,6 mg

Schwangere und Stillende

• Schwangere bis einschließlich 3. Monat: 1,5 mg
• Schwangere ab dem 4. Monat: 1,8 mg
• Stillende: 1,6 mg

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B6 anderer europäischer Ernährungsfachgesellschaften weichen etwas von denen der DGE ab. Beispielsweise empfiehlt die Französische Behörde für Lebensmittelsicherheit (AFSSA) für fast alle Altersgruppen höhere Zufuhrempfehlungen als die DGE. Beispielsweise sollten insbesondere Senioren mehr Vitamin B6 aufnehmen. Menschen über 75 Jahren wird angeraten, 2,2 mg Vitamin B6 zu sich zunehmen. In Studien konnte gezeigt werden, dass sich bei dieser Personengruppe günstige Effekte hinsichtlich bestimmter Immunparameter einstellen.

Wer hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6?

Schwangere und Stillende müssen besonders auf ihre Vitamin-B6-Versorgung achten, da in diesen Lebensphasen ein erhöhter Bedarf besteht. Auch Menschen, die viel Alkohol konsumieren, unter einer Niereninsuffizienz leiden oder regelmäßig bestimmte Medikamente einnehmen, können einen erhöhten Vitamin B6-Bedarf aufweisen. Dies gilt auch für Raucher, Menschen, die oft einseitige Diäten machen, und für Senioren mit geringer Nahrungsaufnahme.

Erhöhter Bedarf an Vitamin B6 während der Schwangerschaft und Stillzeit

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit wird mehr Vitamin B6 benötigt, um insbesondere den erhöhten Energiebedarf zu decken. Gelegentlich tritt während dieser Phase ein Mangel auf. Der erhöhte Gehalt an Vitamin B6 in seiner aktiven Form als Pyridoxal-5′-phosphat (PLP) im Nabelschnurblut des Neugeborenen bzw. des Fötus wird als Hauptgrund für einen verminderten Vitamin-B6-Status bei Schwangeren im Vergleich zu Nicht-Schwangeren angesehen. Auch während der Stillzeit wird eine tägliche Mehraufnahme von Vitamin B6 empfohlen. Dies begründet sich darin, da der Vitamin-B6-Gehalt in der Muttermilch stark von der Vitamin-B6-Aufnahme durch die Ernährung abhängig ist. So enthält die Muttermilch nach der Geburt etwa 128 µg/l Vitamin B6, nach 45 Tagen steigt diese Menge fast auf das Doppelte an. Auch wenn bisher nicht genügend Daten zum Einfluss des Stillens auf den Vitamin-B6-Status der Mutter vorliegen, weisen einige Studien darauf hin, dass eine tägliche Mindestmenge an Vitamin B6 (1,16 bis 1,46 mg) in der Nahrung von stillenden Müttern enthalten sein muss, damit die Konzentration an Pyridoxal-5′-phosphat im Blut der Mütter im Normalbereich liegt.
Um den Bedarf ausreichend zu decken und das Auftreten von Mangelsymptomen zu verhindern, sollten Mütter und Stillende mit ihrem behandelnden Arzt und/oder Ernährungstherapeuten über Möglichkeiten sprechen, mehr Vitamin B6 aufzunehmen. Neben dem Verzehr von mehr Vitamin B6-reichen Lebensmitteln kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine sinnvolle Alternative sein. Die Zufuhr von extrem hohen Dosierungen von Vitamin B6 ist aber insbesondere für Schwangere und stillende Frauen zu vermeiden.

Ist eine Überdosierung von Vitamin B6 möglich?

Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B6 normalerweise über den Urin aus. Nebenwirkungen sind bei empfohlenen Dosierungen nicht bekannt. Die Zufuhr größerer Mengen an Vitamin B6 sind nach jetzigen Erkenntnissen nicht akut giftig. Jedoch gibt es bei langfristiger Aufnahme von großen Mengen (von über 100 mg täglich) Hinweise, dass es zu Nervenstörungen kommt. Für die Aufnahme von Vitamin B6 wurde ein sicherer Höchstwert (Upper Intake Level, UL) von maximal 12 mg Vitamin B6 pro Tag für Erwachsene festgelegt. Die Werte für Kinder basieren auf dem unterschiedlichen Körpergewicht im Vergleich zu Erwachsenen.

Sichere Höchstwerte für die Zufuhr von Vitamin B6 in der EU

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