Vitamin C: Antioxidans und Helfer des Immunsystems

Was genau ist eigentlich Vitamin C?

Vitamin C (auch L-Ascorbinsäure) ist eine wasserlösliche Substanz, die für das normale Funktionieren des Stoffwechsels im Körper notwendig ist. Vitamin C ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, da Menschen und andere Primaten die Fähigkeit verloren haben, Vitamin C selbst zu bilden. Es muss deshalb mit der Nahrung zugeführt werden.

Welche Formen von Vitamin C gibt es?

Von den vier möglichen chemischen Verbindungen ist nur L-Ascorbinsäure biologisch aktiv. D-Ascorbinsäure, L-Isoascorbinsäure und D-Isoascorbinsäure sind im Körper nicht wirksam. In Nahrungsergänzungsmitteln dürfen derzeit folgende Vitamin-C-Verbindungen eingesetzt werden:

• L-Ascorbinsäure
• Natrium-L-Ascorbat
• Calcium-L-Ascorbat
• Kalium-L-Ascorbat
• L-Ascorbyl-6-palmitat
• Magnesium-L-Ascorbat
• Zink-L-Ascorbat

Wie erfolgen die Aufnahme und Verstoffwechselung von Vitamin C?

Vitamin C liegt in Lebensmitteln meist in freier Form vor und wird im Dünndarm über einen aktiven Transportmechanismus aufgenommen. Bei einer Vitamin-C-Zufuhr von 30 bis 180 mg am Tag werden etwa 80 bis 90 % davon aufgenommen, wobei sich die Aufnahmerate im Darm zwischen Vitamin C aus der Nahrung und Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht unterscheidet. Da die Vitamin-C-Transporter im Darm sättigbar sind, nimmt die Aufnahme bei höheren Vitamin-C-Mengen ab. Zudem erfolgt bei hoher Zufuhr die Aufnahme im Darm zusätzlich über erleichterte Diffusion. Nach der Aufnahme durch die Schleimhautzellen des Darmes gelangt Vitamin C zur Leber und von dort weiter in den Blutkreislauf. Auf dem Blutweg erreicht Vitamin C dann die Körperzellen, die es für ihre Funktionen benötigen. Obwohl das im Körper enthaltene Vitamin C etwa für 10 bis 20 Tage theoretisch für die Bedarfsdeckung ausreichen würde, existiert kein Körperspeicher für Vitamin C im eigentlichen Sinne. Eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung ist daher notwendig. Nicht aufgenommenes Vitamin C wird hauptsächlich über den Urin ausgeschieden, ein Teil kann auch in den Dickdarm gelangen und dann über den Stuhl eliminiert werden.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Vitamin C?

Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Beachtliche Mengen an Vitamin C stecken in frischem Obst und Gemüse. Reichhaltige Vitamin-C-Quellen sind insbesondere Acerolakirschen, Sanddorn- und Johannisbeeren, Petersilie sowie Paprika.

Vitamin C-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

Für welche Funktionen wird Vitamin C benötigt?

Vitamin C ist ein bedeutender Bestandteil einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und trägt somit zu einer gesunden Lebensweise bei, die für alle von uns wichtig ist. Das lebensnotwendige Vitamin ist an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die in der Europäischen Union für die Bewertung von gesundheitsbezogenen Angaben (sog. Health Claims) für Lebensmittel zuständig ist, hat folgende Wirkungen von Vitamin C beim Menschen geprüft und wissenschaftlich bestätigt:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei
• Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Haut, Zähnen sowie von Zahnfleisch und Knorpel bei
• Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
• Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme

In den entsprechenden Gutachten der EFSA (siehe Literaturverzeichnis am Ende dieses Beitrags: EFSA 2009 & EFSA 2010) finden sich Erläuterungen und wissenschaftliche Nachweise wie z.B. Studien und andere Belege, die zeigen, warum die genannten Wirkungen wissenschaftlich erwiesen sind.

Vitamin C: Unterstützung des Immunsystems

In der wissenschaftlichen Literatur finden sich zahlreiche Belege für die gesundheitlichen Wirkungen von Vitamin C auf die angeborene und erworbene Immunantwort. So haben Studien gezeigt, dass veränderte Werte von Immunparametern durch die Einnahme von Vitamin C wiederhergestellt werden können. Dies hat man beobachtet z.B. bei Personen mit niedrigem Vitamin-C-Status, älteren Menschen und Patienten, die giftigen Chemikalien ausgesetzt waren (EFSA 2009). Die normale Funktion des Immunsystems kann auch bei körperlich aktiven Personen während und nach extremer körperlicher Anstrengung beeinträchtigt sein. Laut EFSA ist es erwiesen, dass in solchen Fällen eine regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr von mehr als 200 mg pro Tag gesundheitlich vorteilhaft sein kann (EFSA 2009).

Vitamin C und Beitrag zu weniger Müdigkeit und Ermüdung

Bei einer Unterversorgung mit Vitamin C können Schwächegefühle und Müdigkeit auftreten. Bei Einnahme von zusätzlichem Vitamin C verschwinden diese wieder. Dies geht übereinstimmend aus verschiedenen Stellungnahmen und Berichten wissenschaftlicher Gremien hervor (EFSA 2010).

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei

Das Eiweiß Kollagen ist ein struktureller Bestandteil verschiedener Gewebe im Körper, dazu zählen Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Zähne, Haut und Blutgefäße. Das Kollagenmolekül besitzt eine Dreifach-Helixstruktur. Für die Stabilisierung dieser Struktur ist die Anlagerung von Hydroxylgruppen an die Aminosäuren Prolin und Lysin des Kollagenmoleküls notwendig. Diese Reaktionen werden durch Dioxygenase-Enzyme ermöglicht. Vitamin C ist ein Coenzym für drei verschiedene Dioxygenase-Enzyme und damit notwendig für eine normale Kollagenbildung. Diese wiederum ist für die normale Struktur vieler Gewebe im Körper erforderlich. Kommt es zu einem Vitamin-C-Mangel, ist die Kollagensynthese gestört.

Vitamin C leistet einen Beitrag zum Schutz vor oxidativem Stress

Vitamin C wirkt physiologisch als wasserlösliches Antioxidans und spielt eine wichtige Rolle als Radikalfänger. Vitamin C ist Teil des antioxidativen Abwehrsystems, das ein komplexes Netzwerk darstellt aus körpereigenen Antioxidantien, Antioxidantien aus der Nahrung, antioxidativen Enzymen und Reparaturmechanismen. Diese Komponenten üben gegenseitige Wechselwirkungen und Synergieeffekte aus. Zu den wissenschaftlichen Nachweisen für antioxidative Funktionen von Vitamin C gehören das Auffangen reaktiver Oxidantien in aktivierten weißen Blutkörperchen (Leukozyten), in der Lunge und in der Magenschleimhaut sowie die Verringerung der Lipidperoxidation, die durch die Isoprostanausscheidung im Urin gemessen wird (EFSA 2009).

Vitamin C unterstützt ein normales Nervensystem

Vitamin C wird als Cofaktor des Enzyms Dopamin-Monooxygenase für die Bildung von Noradrenalin (und Adrenalin) benötigt. Beide Katecholamine wirken als Neurotransmitter. Bei dem durch Vitamin C-Mangel hervorgerufenen Skorbut kommt es zu verschiedenen Störungen des Nervensystems, die auf eine Funktionsstörung der Dopamin-Monooxygenase zurückgeführt werden (EFSA 2009).

Unterstützung im Energiestoffwechsel dank Vitamin C

Carnitin ist ein wesentlicher Cofaktor für den Transport langkettiger Fettsäuren in die mitochondriale Matrix und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung durch die Beta-Oxidation. Vitamin C wird für das reibungslose Funktionieren von zwei Dioxygenase-Enzymen angesehen, die an der Bildung von Carnitin beteiligt sind (EFSA 2009).

Vitamin C leistet einen Beitrag zu normalen psychologischen Funktionen

Zu den biologischen Funktionen von Vitamin C gehören die Modulation von Neurotransmitter-Rezeptoren, die Funktion von (glutamatergen und dopaminergen) Nervenzellen sowie die Bildung von Gliazellen (Stützgewebe des Nervensystems) und Myelin (eine Art Schutzschicht um das Ende von Nervenzellen). Als Co-Faktor für das Enzym Dopamin-β-Hydroxylase trägt Vitamin C auch zur Bildung von Katecholaminen wie Noradrenalin und Adrenalin bei (EFSA 2010).

Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei

Vitamin C ist ein Elektronendonator bzw. ein Reduktionsmittel. Es ist hinlänglich bekannt, dass Vitamin C als wasserlösliches Antioxidans Vitamin E (Alpha-Tocopherol) als lipidlösliches Antioxidans reduzieren kann. Vereinfacht gesagt: Vitamin C regeneriert Vitamin E, wodurch Vitamin E wieder in aktiver Form vorliegt und seine Funktionen ausüben kann (EFSA 2010).

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme

Insbesondere bei Schwangeren, Kindern und Frauen im gebärfähigen Alter ist der Eisenbedarf erhöht. Mit der Nahrung aufgenommenes Eisen wird als zweiwertiges Eisen (Fe²⁺) und nicht als dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) im Darm aufgenommen. Letzteres ist in Form von Nicht-Hämeisen hautsächlich in Pflanzen enthalten. Reduktionsmittel wie Vitamin C fördern die Aufnahme von Eisen, indem sie dreiwertiges in zweiwertiges Eisen reduzieren (Fe³⁺➔ Fe²⁺). Wird Vitamin C zusammen mit Eisen über die Nahrung aufgenommen, erhöht sich die Absorption von Nicht-Hämeisen je nach Eisenstatus, Vitamin-C-Dosis und Testmahlzeit um das 1,5- bis 10-Fache (EFSA 2009).

Wieviel Vitamin C wird täglich gebraucht?

Abhängig vom Alter und Geschlecht hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Zufuhrempfehlungen für Vitamin C festgelegt. Demnach sollten erwachsene Frauen 95 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen, Männern benötigen etwas mehr: 110 mg täglich. Schwangere und Stillende weisen einen erhöhten Bedarf auf. Schwangeren wird empfohlen, ab dem 4. Monat 105 mg und stillenden Frauen 125 mg Vitamin C täglich aufzunehmen. Auch Raucher wird geraten, mehr Vitamin C zuzuführen: Männer sollten 155 mg am Tag und Frauen 135 mg am Tag zu sich nehmen (DGE 2016).

Empfohlene Zufuhr für Vitamin C

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 20 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 20 mg

Kinder und Jugendliche

• 1 bis unter 4 Jahre: 20 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 30 mg
• 7 bis unter 10 Jahren: 45 mg
• 10 bis unter 13 Jahren: 65 mg
• 13 bis unter 15 Jahren: 85 mg
• Weibliche Jugendliche im Alter von: 15 bis unter 19 Jahre: 90 mg
• Männliche Jugendliche im Alter von: 15 bis unter 19 Jahre: 105 mg

Erwachsene

• Frauen im Alter von:
  19 bis unter 25 Jahre: 95 mg
  25 bis unter 51 Jahre: 95 mg
  51 bis unter 65 Jahren: 95 mg
  65 Jahren und älter: 95 mg
• Männer im Alter von:
  19 bis unter 25 Jahre: 110 mg
  25 bis unter 51 Jahre: 110 mg
  51 bis unter 65 Jahren: 110 mg
  65 Jahren und älter: 110 mg

Schwangere und Stillende

• Schwangere ab dem 4. Monat: 105 mg
• Stillende: 125 mg

Ist eine Überdosierung von Vitamin C möglich?

Überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper über den Urin und Stuhl aus. Eine Überdosierung ist daher kaum möglich. Die bisherigen begrenzten Studiendaten weisen auf eine geringe akute Giftigkeit von Vitamin C hin. Lediglich bei hohen Aufnahmemengen von 3 bis 4 Gramm am Tag traten unerwünschte Wirkungen im Magen-Darm-Trakt wie reversible Durchfälle auf. Bisher wurde von den Fachbehörden wie der EFSA keine Obergrenze (sog. Upper Intake Level) für die Zufuhr von Vitamin C festgelegt.

Literaturquellen:

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